Warum schlechter Schlaf depressiv machen kann
Dr. Christine Blume
|21.03.2023
Die Hintergründe und Tipps, um einer Erkrankung der Stimmung vorzubeugen.
Jeder hat es schon einmal erlebt – eine schlaflose Nacht und die Laune am nächsten Morgen ist im Keller. Wir sind grummelig, gereizt und jede Anstrengung zehrt an den Nerven. Ab und zu stecken wir solche Nächte gut weg, doch wenn sie sich häufen, können sie das Entstehen von Depressionen oder Angsterkrankungen begünstigen. Anhaltend schlecht zu schlafen versetzt den Körper in einen Stresszustand, durch den eine Vielzahl von Prozessen aus dem Gleichgewicht gerät.
Hormone aus dem Gleichgewicht
Besonders betroffen ist das hormonelle Gleichgewicht. Durch eine erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol kommt es zu einer andauernden Überaktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse. Zahlreiche Untersuchungen konnten belegen, dass diese veränderte Regulierung maßgeblich mit der Entstehung einer depressiven Erkrankung zusammenhängt [1]. Das „Glückshormon“ Serotonin, welches auch an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist, spielt in diesem Zusammenhang ebenfalls eine wichtige Rolle. Auch ein Ungleichgewicht im Serotonin-Stoffwechsel kann zu depressiven Verstimmungen beitragen [2]. Dazu kann eine eingeschränkte Kommunikation zwischen bestimmten Bereichen des Gehirns die Reaktion auf emotionale Reize beeinträchtigen und dadurch Überforderung und Überreaktionen auslösen.
Natürlich sind an der Entstehung von Angsterkrankungen und Depression noch weitere Hormone, Botenstoffe und psychische Prozesse beteiligt, und nicht immer geht schlechter Schlaf einer Erkrankung voraus. Auch der umgekehrte Entstehungsweg ist möglich: eine bereits bestehende Depression oder Angsterkrankung kann eine Schlafproblematik bedingen beziehungsweise auslösen. Tatsächlich sind rund 90 Prozent der Personen, die unter einer Depression leiden, auch von Schlaflosigkeit betroffen [3].
Das Sozialleben leidet
Schlechter Schlaf beeinflusst auch die sozialen Interaktionen. Wer schlecht schläft neigt dazu, anderen aus dem Weg zu gehen, sich abzuschotten und einsam zu fühlen. Dies begünstigt wieder eine gedrückte Stimmung, weil positive Erlebnisse und soziale Unterstützung durch andere ausbleiben. Umgekehrt werden unausgeschlafene Personen durch Außenstehende als sozial weniger ansprechend empfunden, wodurch soziale Interaktionen eher gemieden werden. Somit wird die soziale Isolation der schlecht Schlafenden weiter verstärkt [4]. Sozialer Rückzug und Einsamkeit sind bedeutende Risikofaktoren, wenn es um die Entstehung einer Depression geht. Es gilt somit, diesem Teufelskreis zu entkommen.
Bewegen – und Mobiltelefon weg!
Zunächst macht es Sinn, tagsüber kein Schläfchen einzulegen. Es gibt Hinweise darauf, dass sich solche Nickerchen bei Personen, die unter depressiven Verstimmungen leiden, nachteilig auf die Stimmung auswirken können. Auch viel Zeit vor dem Fernseher, dem Computer oder am Mobiltelefon scheint sich negativ auf die Stimmung auszuwirken [5]. Also den Gebrauch besser einschränken. Was sich positiv auf die Stimmung auswirkt ist – wenig überraschend –Bewegung. Wie die Forschung zeigt, wirkt sich regelmäßige körperliche Betätigung positiv aus, hebt die Stimmung, reduziert Ängste und stärkt das Wohlbefinden durch Ausschüttung von körpereigenen Endorphinen. Gleichzeitig verbessert sie auch die Schlafqualität [6].
sleep²-Tipps:
- Verbringe viel Zeit an der frischen Luft und im Tageslicht und versuche, tagsüber körperlich aktiv zu sein. Ein Spaziergang bewirkt manchmal Wunder!
- Vermeide Nickerchen und achte auf bewussten Internet- und Fernsehkonsum
- Achte darauf, auch wenn es manchmal schwerfällt, genügend Zeit unter Menschen zu verbringen und Dich trotz der Müdigkeit nicht „einzuigeln".